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Exercices alternatifs aux flexions des jambes

Exercices alternatifs aux flexions des jambes


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Les boucles des jambes ciblent les muscles ischio-jambiers situés dans la partie supérieure du dos des jambes et les fessiers de vos fesses. Pour de nombreuses personnes, cet exercice n’est pas toujours le plus simple - vos ischio-jambiers et vos chevilles peuvent ne pas être habitués à soulever des objets lourds. Il existe des alternatives aux boucles de jambe qui utilisent vos jambes plus confortablement tout en tonifiant l'arrière de vos cuisses et de vos fesses avec la même efficacité.

Jambes droites Deadlifts

Une levée de la jambe droite peut se faire avec une barre ou des haltères. Pour effectuer ces soulevés de terre, tenez les pieds écartés de la largeur des hanches tout en saisissant les poids pour que vos paumes soient face à votre corps. Tenez les haltères ou la barre près du corps avec les bras tendus vers le bas tout en maintenant vos mains à la largeur des épaules. Tenez-vous droit en contractant vos muscles abdominaux et en tirant vos épaules vers l'arrière et le bas. Ceci est votre position de départ. Sans plier les genoux, baissez le poids vers le sol jusqu'à ce que vos articulations soient directement au-dessus du dessus du pied et que vous sentiez une tension indolore au niveau des ischio-jambiers. Utilisez vos hanches et votre taille pour revenir à votre position de départ. Les soulevés de terre sont bien connus pour causer des blessures au dos, commencez donc toujours par un poids léger et augmentez progressivement le poids à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.

Glute-ischio-jambiers soulève

Les soulèvements des fessiers et des ischio-jambiers peuvent être effectués avec un partenaire ou avec des coussinets pour les chevilles sur une plate-forme verticale. Une barre pondérée peut être utilisée pour caler vos pieds, mais cette méthode est souvent inconfortable. Si vous utilisez un partenaire, commencez avec les genoux au sol et demandez à votre partenaire de maintenir l'arrière de vos chevilles. Commencez sur vos genoux, mais restez droit afin que vos fesses ne reposent pas sur vos chevilles. Croisez vos bras devant votre poitrine et commencez à baisser votre corps vers le sol sans vous pencher à la taille. Lorsque vous approchez du sol, attrapez-vous avec vos mains. Gardez vos mains devant vous afin de pouvoir vous rattraper si vous perdez votre équilibre. Fléchissez les muscles de vos muscles ischio-jambiers et de vos mollets pour redresser votre corps à la verticale. L’exercice est identique à celui des patins à rouleaux de la cheville, sauf que vous ne placez pas vos mains devant vous pour vous attraper puisque votre poids est supporté par la machine.

Squats

Les squats peuvent être effectués sans équipement, en utilisant des haltères ou avec une barre. Une barre est tenue derrière votre cou et des haltères peuvent être amenés devant vos épaules avec vos paumes tournées vers l'intérieur. La position de vos bras lors des squats de poids corporel dépend de vous, car vos bras ne servent qu’à l’équilibre. Commencez par écarter vos pieds de la largeur des hanches en resserrant vos muscles abdominaux et en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Cette position aide à stabiliser votre colonne vertébrale pendant l'exercice. Penchez-vous légèrement en avant à la taille tout en gardant la colonne vertébrale droite et en pliant simultanément les genoux. Lorsque vous pliez les genoux, vos hanches reculent comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Le squat est complet lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol. Poussez le sol avec vos talons pendant que vous poussez vos hanches vers le haut pour se tenir debout.

Ménagère

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme de musculation, surtout si vous avez un problème de santé ou une blessure préexistant. Lorsque vous venez d’apprendre un nouvel exercice, il est préférable d’utiliser un poids léger jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour exécuter la technique. Un entraîneur personnel peut vous aider avec votre technique pour réduire votre risque de blessure. Si vous utilisez des poids pour l'un de ces exercices, choisissez-en un suffisamment lourd pour épuiser vos muscles ischio-jambiers avant la douzième répétition, conseille MayoClinic.com. Si vous utilisez uniquement votre poids corporel, effectuez trois séries de 12. Cependant, si vous utilisez des poids et épuisez vos muscles à la douzième répétition, une série de 12 répétitions est suffisante.



Commentaires:

  1. Ararg

    Je peux vous recommander de visiter le site Web qui a de nombreux articles à ce sujet.

  2. Adny

    À mon avis, vous avez tort. Je peux le prouver. Envoyez-moi un courriel à PM, nous parlerons.

  3. Nit

    C'est d'accord, de très bonnes informations

  4. Rostislav

    Ne pourriez-vous pas vous tromper?



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