Info

Qu'est-ce qu'un exercice alternatif à un seul rangée d'haltères?


La rangée pliée standard place des charges élevées sur votre bas du dos, car vous êtes dans une position non supportée et pliée. Au cours de la rangée d'haltères simples, vous appuyez votre main qui ne travaille pas sur un banc, ce qui allège la charge de vos muscles lombaires, ce qui en fait une alternative plus sûre. La rangée de bras mono-haltère n’est pas le seul exercice du dos offrant cet avantage. Les rangées inversées, soutenues et assises placent également moins de tension sur le bas du dos, tout en visant les lats, les pièges et les rhomboïdes.

Rangée inversée

Selon une étude de 2009 publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research", la rangée inversée produisait l'activation la plus élevée des muscles du dos et la charge rachidienne la plus basse par rapport à la rangée de câbles à un bras et à la rangée repliée. Utilisez une machine Smith ou trouvez un garde-corps horizontal sécurisé entre la hauteur de la cuisse et celle des hanches. Allongez-vous sur le dos avec votre poitrine directement sous le bar. Saisissez la barre avec une poignée plus large que la largeur des épaules. Soulevez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre, tout en maintenant votre corps en ligne droite.

Rangée assise

La rangée assise élimine la pression exercée sur le bas du dos, car vous n'êtes pas dans une position coudée ou non prise en charge. Utilisez une machine à bande ou à câble pour cet exercice. Asseyez-vous bien droit et saisissez les poignées avec les bras étendus. Expirez et tirez les poignées sur le côté en gardant les coudes près du corps. Utilisez des poignées différentes pour la variété. Vous pouvez effectuer la rangée assise bras par bras ou en exercice à deux bras.

Ligne d'haltères supportée

Une alternative à la rangée d'haltères simples qui libère toujours la pression sur votre bas du dos est d'utiliser deux haltères tout en soutenant votre torse pendant l'exercice. Vous pouvez soutenir votre torse de deux manières. Placez un banc droit devant vous et posez votre front sur le dessus du banc, en position penchée. Vous pouvez également vous allonger sur un banc plat ou légèrement incliné, les bras suspendus à vos côtés.

Échauffement et étirement

Incorporer des exercices d'une à deux rangées dans votre entraînement du dos, en effectuant deux à trois séries de huit à 12 répétitions chacune. Toujours se réchauffer avant de commencer une séance d'entraînement. Faites du jogging ou du vélo pendant cinq à dix minutes pour réchauffer le corps dans son ensemble, puis faites deux rangées de poids légers vous permettant de réaliser de 12 à 15 répétitions chacune. Étirez les muscles du dos après votre entraînement. Tenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, en effectuant deux à trois répétitions.