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Exercices pour les lats à la maison


Vos muscles latéraux sont responsables de tirer vos bras derrière vous et sur vos côtés. Le terme lats fait référence à votre muscle grand dorsal, qui est le muscle le plus gros et le plus fort du dos. Si vous souhaitez effectuer vos exercices à la maison, vous pouvez cibler efficacement votre lats en achetant du matériel ou en recherchant un terrain de jeu ou un parc à proximité.

Exercices utilisant des poids

Si vous avez accès à du matériel de musculation à la maison, développez vos lats avec des rangées courbées et des rangées à un bras. Vous pouvez utiliser une barre ou une paire d'haltères pour faire des rangées courbées. Réglez vos pieds à la largeur des hanches. Tenez le poids avec vos bras le long du corps et penchez-vous en avant à la taille en fléchissant légèrement les genoux. Le poids devrait pendre sur vos pieds. Conduisez vos coudes vers le plafond, en ramenant le poids sur votre poitrine, puis allongez vos bras pour le ramener au sol. Pour les rangées à un bras, prenez un haltère simple. Agenouillez-vous sur un banc plat ou une table avec un genou et votre main sur le banc pour vous soutenir. Votre dos devrait être parallèle au banc. La main libre tient l'haltère et pend au sol. Tirez l'haltère sur le côté comme si vous ramiez, puis tendez le bras pour revenir à la position de départ. Continuez à ramer jusqu'à ce que vous ayez terminé une série de 10 à 15 répétitions, puis changez de bras.

Exercices utilisant des bandes

Vous pouvez également développer vos lats avec un ensemble de bandes d’exercices en effectuant des déroulements et des rangées debout. Pour les derniers déroulements, attachez la bande au haut du cadre de porte à l'aide d'une ancre de porte pour bande d'exercice de manière à ce que les deux extrémités de la bande pendent au sol. Asseyez-vous sur le sol et prenez la main pour saisir chaque extrémité du groupe. Tirez les extrémités des bandes vers le haut de votre poitrine, puis allongez vos bras vers le haut pour terminer la répétition. Pour les rangées debout, attachez la bande d'exercice à une poignée de porte ou à une autre structure stable à la hauteur de la taille. Attrapez chaque extrémité du groupe et reculez afin qu'il y ait de la tension dans le groupe. Réglez vos pieds à la largeur des hanches et accroupissez-vous légèrement. Tirez les bandes à vos côtés, puis étendez vos bras.

Exercices de poids corporel

Si vous n'avez pas d'équipement d'exercice chez vous, vous pouvez toujours développer votre lats en trouvant un ensemble de barres de jeux à l'extérieur. Vous pouvez également installer une barre de traction dans votre maison. Avec une barre, vous pouvez effectuer un certain nombre d'exercices de poids corporel. Les tractions à la barre, les tractions et les rangées inversées sont trois exercices de poids corporel qui visent les lats. Pour effectuer les tractions à la barre, saisissez une barre verticale avec vos mains à la largeur des épaules et la paume des mains face à vous. Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton efface la barre, puis redescendez-vous. Les tractions sont similaires, sauf que vous réglez vos mains sur une prise plus large que vos épaules, paumes des mains opposées. Pour faire des rangées inversées, trouvez une barre qui a à peu près la hauteur de vos hanches. Accrochez-vous à la barre avec vos jambes étendues et vos talons au sol. Vous pouvez utiliser une prise large ou étroite et vos paumes font face à vous ou à l’extérieur. Tirez votre poitrine jusqu'à la barre puis étendez vos bras pour redescendre.

Considérations

Les exercices de musculation qui développent les lats sont plus difficiles, car ils nécessitent une force suffisante pour soulever la charge de votre corps. La difficulté dépend de votre poids. Travailler avec des groupes, des haltères et des haltères permet à ceux qui ne disposent pas actuellement de la force nécessaire pour effectuer des exercices de renforcement du poids corporel de s'entraîner efficacement. Effectuez votre dernière séance d'entraînement deux à trois jours par semaine, avec un à deux jours de repos entre les deux.