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Exercices que je peux faire à mon bureau en utilisant des bandes d'exercices à résistance plate


Les bandes de résistance plates se rangent facilement dans une mallette ou un tiroir et constituent un outil efficace pour développer la force musculaire. Vous pouvez vous exercer avec votre groupe assis à votre bureau, mais vos muscles doivent être chauds. Faites du jogging sur place pendant plusieurs minutes, faites une promenade rapide dans le couloir ou utilisez les escaliers pour augmenter le flux sanguin avant d'utiliser votre bandeau. MayoClinic.com recommande d'effectuer une série de 12 à 15 exercices de résistance, mais uniquement si vous êtes en mesure de vous maintenir en forme. Pour des raisons de sécurité, vérifiez que votre bracelet n’est pas déchiré avant de l’utiliser et évitez de vous exercer sur une chaise pivotante ou munie de roues. Respirez à intervalles réguliers, gardez vos mouvements souples et contrôlés et terminez chaque exercice avec un léger étirement du muscle sur lequel vous avez travaillé.

Biceps assis Curl

En position assise, saisissez une extrémité de la bande dans votre main droite avec la paume de votre main tournée vers le haut. Étalez le reste de la bande sur le sol devant vous et placez vos pieds à la largeur des épaules sur la bande. Asseyez-vous droit avec les épaules vers le bas et le dos, détendez votre cou et engagez les muscles de votre estomac. En appuyant votre coude droit sur votre côté, pliez-le lentement et tirez l'extrémité de la bande vers votre épaule droite. Gardez votre poignet droit. Maintenez la position relevée brièvement et baissez votre main. Alors que vous progressez dans vos séries de 12 à 15 répétitions, attendez-vous à une légère tension dans votre biceps, à l'avant de votre bras. Pour augmenter l'intensité, raccourcissez la longueur de la bande entre votre pied droit et votre main droite. Répétez à gauche.

Triceps assis Kickback

Pour travailler l’arrière du bras - les triceps -, asseyez-vous les pieds à la largeur des épaules et prenez une extrémité de la bande dans la main droite, paume de la main vers le bas. Tenez votre main droite près du côté droit de votre cage thoracique avec le coude dirigé derrière vous. Resserrez vos muscles abdominaux et tendez lentement votre main droite vers l'arrière jusqu'à ce que votre coude soit droit, mais pas bloqué. Maintenez la position étendue brièvement, puis ramenez votre main dans sa position initiale. Vous devriez ressentir une tension à l'arrière de votre bras au cours de la série. Répétez à gauche.

Assis lat pulldown

Pour travailler les muscles de votre dos, ou lats, asseyez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et les abdominaux contractés. Saisissez le bracelet de sorte que vos mains soient légèrement plus larges que la largeur des épaules. Levez vos mains juste au-dessus de votre tête avec vos paumes face à l'avant. Étendez lentement les bras en vous éloignant de la ligne médiane de votre corps, en les abaissant à la hauteur des épaules, au moment où la bande se pose devant votre poitrine. Vos poignets doivent être droits et fermes et vos coudes légèrement pliés. Sentez votre poitrine se dilater en tirant vos épaules vers le bas et légèrement en arrière. Maintenez la position ouverte brièvement, puis levez les bras à leur position initiale. Vous devriez ressentir une tension dans le milieu de votre dos lorsque vous complétez vos représentants.

Exercice de veau assis

Pour travailler vos mollets, vos chevilles et les petits muscles des pieds, saisissez une extrémité de la bande dans chaque main et enroulez le milieu de la bande autour de la plante du pied droit. Redressez votre genou droit et soulevez la jambe pour qu'elle soit parallèle au sol. Fléchissez le pied en ramenant les orteils vers votre tibia. Ajustez votre prise sur le groupe pour éliminer le mou. En tirant sur la bande, pointez lentement votre pied droit, en poussant la pointe du pied et les orteils dans la bande et loin de votre tibia. Maintenez la position pointée pendant deux secondes et ramenez le pied en position fléchie. Une fois que vous avez progressé dans vos représentants, vous devriez ressentir une tension à l'arrière de la jambe.